本期关注

　　每年考试的季节，学校、家庭就会成为无形的战场，弥漫着硝烟。学生、老师、家长都揪着心，等待考试给孰优孰劣下一个定论。考试焦虑就是在这样的应试情境下激发的一种情绪障碍。调查显示，考试压力已经成为青少年较大的心理负担，甚至影响到了青少年生理和心理的健康。

　　为此，我们特意邀请了心理学的专家来共同探讨这个问题，希望能给学生和家长提供些许力所能及的帮助。

　　帮孩子一起应对考试焦虑

　　文/陆建华 陈艳 叶星

　　当考试犹如梦魇

　　——考试焦虑的典型案例及分析

　　(注：下列案例由杭州灵栖心理咨询中心提供，征得当事人的同意才发表，文中涉及的当事人姓名都为化名，请勿对号入座。)

　　典型案例一：考前莫名腹泻，考后不治而愈

　　当张敏的父母带着女儿到处治疗她拉肚子的病时，母亲怎么也不会想到，这其实是张敏心理焦虑的一种躯体化反应。15岁的张敏(化名)是一位漂亮的初三女孩，从外表上根本看不出有紧张和焦虑的症状。升入初中以来，张敏的学习成绩一直都排在班里前六名，老师和家长都对她寄予了厚望。张敏不仅学习好，是班里的学习委员，而且人又长得漂亮秀气，人缘特别好，一直是父母和老师的骄傲。进入初三，学习开始紧张起来，学校的各种考试也接连不断，第一学期期中考试开始前的两三天，张敏开始莫名其妙地拉肚子，差点耽误了考试。也因为这个原因，考试成绩并不理想，父母和老师都安慰她，只当是意外。没想到这之后只要每逢考试张敏就会拉肚子，后来居然逐渐发展到即使单元测验也会如此，而只要考试一结束，拉肚子的病又不治自愈。就这样反反复复，学习成绩因此大受影响，最差的时候甚至考到了班里的二十多名。妈妈非常着急，带着张敏到医院反复检查，但怎么也查不出毛病来。

　　原因分析：张敏一考试就拉肚子，但反复检查的结果是哪里也没有毛病，可以初步推断，张敏拉肚子的根源不是消化道出了问题。张敏的学习成绩一直在班级排前六位，老师和家长都对她寄予厚望，可以想见，张敏是老师和家长的宠儿，平时一定得到了他们更多地关注。由于从小到现在她一直生活在赞扬声中，这无形中给她增加了非常大的心理压力，而中考的即将来临，使这种压力到了一定的极限，面对越来越多的考试，她担心自己考不好，让老师、家长失望，在她的潜意识中产生了逃避的反应，最终导致考试焦虑，进而引起了消化系统功能紊乱——拉肚子。不是自己没有进步，是拉肚子影响了考试成绩，这样的事实，一方面，张敏心理上觉得容易向老师家长交代，另一方面，在老师和家长面前，张敏仍然能够保持好学生的形象，从而得到他们更多的关注。其实，张敏潜意识里是用拉肚子的方式在逃避考试，从而逃避失败的可能，表面上看是她自信心不足的表现，其实她是无意识地选择了一条可以保护自己自尊和维护自己形象的途径，而这样的选择在意识层面是连她自己都不十分清楚的。以上的这些分析在和张敏面对面咨询的过程中得到了很好的验证。

　　典型案例二：焦虑厌学，情绪失控

　　李女士走进咨询中心的时候，咨询师明显可以感觉到她那种心急如焚的状态，虽然在电话中已经有过沟通，但当面对这一对母女的时候，咨询师还是感受到了两个人十分强烈的焦虑，而从表面上看，母亲的焦虑远在女儿之上。

　　女儿马莉(化名)也是一位初三女生，父母亲都是国家干部，她自幼受到比较严格的教育，也养成了对自己高要求的习惯。由于一直严于律己，学习上刻苦努力，所以学习成绩一直名列前茅，进入初中以来综合成绩排名总是稳定在全年级前十位，学校和家长也对她寄予了很高的期望。可临近中考的一个多月前开始出现紧张不安、心烦意乱，并且晚上经常整晚地失眠，学习效率明显下降，考试成绩也一次不如一次。老师和家长一开始还是给予了她关心和安慰，但这种焦虑的状况并没有改善，反而愈演愈烈，并且严重影响了她的情绪，以至她经常会啼哭和发脾气，常为一些小事和父母大声争吵，有时候早上不愿意起床，开始有意地逃避上学，甚至演变到拒绝参加中考。父母亲做了大量的教育和说服工作，但收效甚微。当马莉情绪平静的时候，会对自己的这种现状深深自责，并会因对父母乱发脾气而对父母认错，但当情绪失控时，就会变得十分暴躁，甚至有几次已经有自残的行为。妈妈看到自己心爱的女儿变成这样，由起初的关心变成埋怨，转而又变成了害怕和担心，害怕女儿这样下去不但中考完了，女儿的身心也会受到极大的影响。为此，妈妈带女儿跑遍了市里的几个主要医院，也服用了不少药物，虽然焦虑有所缓解，但情绪仍旧变化不定，对读书依然抗拒。

　　原因分析：考试焦虑的产生通常是内因和外因相互作用的结果。外因来自于学校、家庭和社会；内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知水平和心理承受能力等有关。从心理学的角度分析，导致马莉考试焦虑的心理原因主要是以下几方面：

　　1.对自我的期望水平：马莉周围的人对她的期望水平很高，她也接受这种期望，这样她对自己的要求就很高，所以一旦自己有少许松懈怠慢，她就会紧张自责内疚焦虑，导致学习效率更差，于是更加紧张自责内疚焦虑……如此就陷入到恶性循环中了。

　　2.认知思维的模式：马莉认为，若考不好，父母和老师都会对她失望，同学们会看不起她，她会觉得自己很无能；而且，若考不上重点高中，就意味着她以后的学习环境不够好，也就意味着她可能考不上重点大学。这种思维模式把考试结果与自我评价、社会评价、自己的前途、命运过于紧密地联系起来，是导致考试焦虑的一个很重要的原因。

　　3.早期的创伤经历：在咨询师的帮助下，马莉回忆在小学低年级时，一次考试成绩没有达到父母的期望，便被父母打骂并被撕毁考卷，然后她又因无法向老师交待而产生比体罚更为严重的心理创伤。这种痛苦的经历沉淀于内心深处，是无意识中引发考试焦虑的重要因素。

　　由于马莉的焦虑并不仅仅只因考试引起，其中涉及的家庭教育这一关系因素就需要父母亲的共同努力才可以达到全面的调整。

　　典型案例三：全家得了考试焦虑症

　　一名家长来电反映：孩子原来读小学的时候，成绩一直是名列前茅的，别人都很羡慕我们。可是自从考上市重点中学以来，他的状况就越来越糟了——成绩不断下滑不说，脾气也越来越坏，就像完全变了一个人似的！最初发现他的改变是初一期末考英语。那天孩子回家后，嘴里反复念叨着“考砸了”，我和他爸爸询问他，他却冲我们大喊大叫，很激动的样子。后来成绩出来，他考得挺好的，我们就安慰他不必太紧张，可是没用，从那以后，他每次都很害怕考英语，再到后来，就发展到考什么怕什么，每次考试前，他都要给自己定一个根本就完成不了的计划，然后就无休止地担心学不完怎么办，甚至有时候紧张到哭出来，整晚整晚睡不着！最近他才告诉我，每次考试的时候，他总要上好几趟厕所，而且头脑一片空白，本来会做的也做不出来了……每次考完试回家，他都要大发一通脾气，说什么再也没脸去学校了……我们急得团团转，但又不知道怎么办才好，感觉整个家庭都好象得了考试焦虑症！

　　原因分析：这位家长说得很好：“整个家庭都好象得了考试焦虑症”——事实上情绪是会传染的，表面上看：父母的焦虑是由于孩子引起的，但深究下去，我们却往往发现，恰恰是父母的焦虑引起了孩子的焦虑。比如：父母把自己对生活的不满和未实现的愿望寄托到孩子身上，对孩子期望过高，过度关注孩子的学习成绩，过度强调他人的评价等等，都会影响到孩子的学习心态，导致孩子无法平静面对考试得失，进而出现各种症状反应。因此，很想告诉每一位家长，想要缓解孩子的焦虑，请先缓解自己的焦虑，无论这种焦虑是来自人际关系、职业发展还是社会竞争。从这位家长的叙述来看，她的孩子确实有了典型的考试焦虑症，包括考前、考时和考后的焦虑症状。考试焦虑症除了可能是父母情绪的连锁反应以外，通常的原因还包括：以前的失败经验、偷懒的欲望、自信心不足、争强好胜、知识储备不够、缺乏应试训练等。所以，父母可以从各个方面入手，帮助孩子一起找到原因，各个击破。

　　如何应对考试焦虑

　　焦虑是一种很普遍的现象，人在面临对自己有重大影响的事件时总会产生焦虑。学生的考试对学生而言既是重要的，又是有一定困难的，也是进行评价的基础，因此考试焦虑在学生中相当普遍的存在。

　　根据耶克斯――多德森定律，适度的焦虑可以使人注意力集中，反应更加迅速，思维更加敏捷，有助于学生发挥出最佳水平；如果焦虑过度，就会起到相反的作用，过度的考试焦虑会干扰回忆过程，同时对思维过程起到瓦解的作用，从而使学生考试发挥失常。长期处于较高的焦虑状态对学生的身心健康是非常有害的。因此了解学生考试焦虑的成因并有针对性地帮助学生缓解过高焦虑既有利于学生的身心健康发展，也有助于学生在考试中发挥自己的最好水平，取得好的成绩

　　由于导致考试焦虑的因素是多方面的，要真正解决考试焦虑的问题也需要各方面的配合。一般来说，家长能给孩子最大的支持，为解决考试焦虑的问题，家长可以从以下方面思考和改善：

　　确定适当的期望值 家长对于孩子的期望值过高或过低都不利于学习，目前家长的期望值普遍过高，需要适当降低。一方面要对孩子的实力有客观的了解和评价；另一方面，要有正确的人才观，纠正“考上大学才能成才，考不上就没有出路”的错误观点，树立成才道路多渠道的意识。另外，许多家长喜欢拿自己的孩子和亲戚朋友中成绩好的孩子进行攀比，这给孩子带来了压力和某些伤害，家长要正确认知自己孩子的实力、个性、兴趣特长，扬长避短，鼓励孩子的进步。

　　培养健康的归因方式 学习焦虑与成败归因倾向有很直接的关系，不同焦虑水平的学生对于成功或失败的学习结果有着不同的归因倾向。高焦虑者在遇到失败情境时，更倾向归因于外部因素，或一些不容易改变的稳固的内部因素，比如一些孩子常把考试失败归因于考试题目太难了，或者自己不够聪明。有的孩子还在考前进行失败情境的自我暗示：“完了，这次考试肯定又是我不会的题目，我一定考不好。”“我根本就没有学习的天赋”。父母要引导孩子将失败归因于内部的、可以控制的因素，比如个人的努力程度。但要注意引导的方式和措辞，比如：“是不是这次复习的时候还不够全面啊？那我们下次要安排好时间抓住要点复习，就不会这样了。”

　　以身作则，率先垂范 父母的以身作则可以使孩子对父母产生良好的信任感，进而树立良好的价值观、人生观、幸福观。父母言行不统一，不能得到孩子的信任，久而久之，孩子可能会形成消极的人格特征，影响孩子身心健康，和应对现实生活挑战的能力。

　　在家庭教育中，父母应根据青少年身心发展的特点来实施家庭教育，以减少孩子内心冲突，减少考试焦虑的发生，保证和促进孩子健康发展。不要动不动就对孩子说“我对你非常失望”之类的话。要积极帮助孩子减轻压力，保持孩子在考试前和考试中的心态平和，建立对自己的信心，战胜考试焦虑。

　　做好考前生理调节 指导孩子正确处理学习与休息之间的关系，讲究学习策略、方法，合理用脑，维护大脑的正常机能，这是防治考试焦虑的重要措施。考前要给孩子充足的睡眠时间，保证其考试时头脑清醒、精力充沛。

　　此外，合理的膳食安排和适当的营养调配对于孩子顺利完成考试也有一定的辅助作用。但也不要给孩子吃得太好，要注意和平日饮食的接轨，差距不要太大，避免肠胃接受不了。食物以清淡为主，少吃油腻的食品，多吃蔬菜、水果。

　　考前放松实用小贴士

　　让每个学生掌握一种简单易行的放松方法是对付考试焦虑非常有效的工具，而在放松练习中，正确的腹式呼吸方法可以让身体得到快速和有效的深层放松，家长可以先学习下面的放松方法，然后再把这些方法教给自己的孩子，并且鼓励孩子坚持练习，一段时间以后就会有很大的收获。

　　1.腹式呼吸方法：在练习腹式呼吸时，全身要放松，然后用鼻子均匀缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起)，当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起)，然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久之，应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时好象把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。 初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸部，感觉胸腹部的起伏变化。

　　2.渐进式放松法：渐进式肌肉放松法是一种三阶段的技巧。首先，您要绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉；然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉；最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法，这样效果会更好。建议您在安静、放松的气氛之下进行练习，您可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟。

　　(1)以轻松的方式坐下来。

　　(2)先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。

　　(3)注意这时有什么感觉。您的肌肉会紧绷，而您的手部甚至可能会轻微地颤抖。您可能会感受到手部、腕部、及下臂的张力。

　　(4)维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。

　　(5)突然松开您的拳头，并抛开紧绷的感觉。您会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

　　(6)注意您的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，您的手是感到刺痛还是温暖？您在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了？

　　(7)依次用此方法延伸到身体其它部位的肌肉。或者您也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受那深层放松的美好感觉。

　　以上的腹式呼吸和渐进式放松方法看上去是很简单的，但真的要掌握却并不容易，所以关键是需要进行认真的练习，当你能很熟练地运用以上方法时，它那意想不到的好处就会自然体现出来了。

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