学生在家怎么是营养餐(图)

专家解答

　　目前，中小学生都放假在家。一日三餐成为许多家长关心的话题。本周二下午，我们邀请到北京军区总院资深营养师荀晓霖做客YNET网站，指导家长怎么配好营养餐。

　　主持人：各位网友下午好，现在学生放假在家，倒退二十年，这不是什么热点话题。但在独生子女普遍的今天，就不同了。孩子在家的一日三餐成为双职工家长犯愁的话题。

　　为此，我们非常荣幸地邀请到荀晓霖老师，是1990年毕业于营养系的硕士研究生，一直从事着临床营养的实践工作，同时她还在很多媒体上，包括在本报发表过有关许多营养学方面的文章，阐述自己的观点。

　　-肥胖、近视眼正危害花季少年

　　-平均身高低于日本儿童

　　-营养不良影响成年后性生活和生儿育女

　　荀晓霖：在经济高速发展的今天，我国青少年的营养状况却不容乐观。尤其是中小学生营养问题较为突出。由于膳食不合理的现象，出现了严重的酸碱不平衡，最明显的一个问题是很多孩子本来应该长得很高，但却长得不高。再加上活动量很少，身体横向发展。出现了肥胖的同时还出现了许多成年病，如高血压、高血脂低龄化的现象。

　　由于我国的儿童钙摄入量不足，或是摄入量很多但吸收不好。致使我国7-10岁的青少年比日本同龄人平均身高低1-1.5厘米；11-14岁，平均要低2-3厘米；15-18岁，平均要低1.4-1.6厘米。

　　另外，中小学生缺铁性贫血现象也普遍存在。我们都知道铁是与孩子的生长发育、智力密切相关的微量元素。调查发现，7-17岁的青少年，城市中小学生贫血患病率2002年是12.3%-15.9%。这也与膳食结构不合理有关。如很多孩子只吃鸡蛋、肉这些含铁多的食物，而这些铁都是三价铁，人体内是不吸收的，必须是在吃含维生素C多的蔬菜和水果的情况下转化成二价铁才会被人体吸收。可是很多孩子只吃肉、不吃菜，因而就出现了贫血现象。

　　目前，儿童的肥胖率已经达到了8.1%，有的城市甚至达到了11%左右。近视眼和脊椎弯曲及心理疾病，也成为危害我国青少年成长中的三大杀手。据不完全统计，目前北京市仅近视率，初中学生就达到了60%，高中学生达到了90%。所以近视眼已经成为危害花季少年健康的一个隐形杀手。

　　主持人：青少年营养不良，缺钙、缺微量元素等，有些人认为是

青春期必有的现象，没什么可怕的。但这一系列的问题，对成年后有什么影响？

　　荀晓霖：有研究发现，如果出现营养不良的儿童，就会影响青春期的发育。使青春期延迟1至2年。

　　网友：如果青春期延长一至两年，对成年后有什么影响吗？

　　荀晓霖：青春期最明显的一个特点是第二性征的发育，如果青春期营养不良的话，对于成年以后，性生活、生儿育女都会受到影响。这段时间有很多女孩子有

减肥的现象，有的出现神经性厌食，有的危及生命，有的是提早出现闭经，这对日后都有很大的影响。

　　-初中、高中学生可以自己做午餐

　　-晚餐提倡吃得像乞丐

　　-细嚼慢咽有利于减肥

　　主持人：现在学生放假了，应该如何安排好一日三餐？小学生和中学生有何区别？

　　荀晓霖：小学生动手能力很差，家长肯定担心安全问题。中、高学生可以考虑简单易操作的。

　　初中生可以做一些简单的菜肴，比如午餐：

西红柿炒鸡蛋，再做一个凉菜，拍黄瓜。或者吃汉堡，喝酸奶，可以拌一个水果沙拉，里边有小西红柿、橙子、苹果、香蕉。还可以做白菜丸子汤，最好是家长把丸子做好。主食可以吃米饭或是馒头。还有鸡蛋炒青椒，青椒可以用手掰，这样还可以防止氧化，还可以做糖拌西红柿。

　　高中生可以做咖喱鸡翅，家长早上把咖喱泡好，然后油开之后把咖喱酱放进去，然后放上葱头，把鸡翅放进去，放点调料，就可以了。还可以做冬瓜丸子汤，冬瓜的皮切掉之后，然后切成块。丸子也是家长备好。还可以炒鸡蛋黄瓜片，再做一个糖拌西红柿。买点大饼，豆芽炒饼，白菜豆腐汤。或者是蒸蛋羹，有酱牛肉吃吃也可以。还有熏干炒

木耳，还可以做一个水果沙拉。

　　主持人：这些食谱里面基本营养素能够满足百分之多少？

　　荀晓霖：全天热能的40%。比如说中餐的热量，小学生6-8岁(一到三年级)600千卡-700千卡，9-11岁是800-850千卡。初中生11岁-15岁是900-950千卡，高中生15岁以上相当于成人了，是1000-1200千卡。

　　12点钟吃中餐，一点半、两点的时候吃点水果，比如说可以吃沙糖桔、草莓、香蕉、梨。三点半的时候可以吃点面包片、酸奶，饼干上放点酱。到晚上差不多也就三小时了。

　　早餐可能是七点钟吃，九点钟的时候也应该加点水果、点心。

　　主持人：晚上家长很匆忙的回来，这时候晚餐应该如何安排呢？

　　荀晓霖：晚餐不提倡吃得很多，晚餐应该少吃，吃得少，应该像乞丐一样，热能占全天的30%。晚餐要注意平衡膳食，主食尽量多吃点粗杂粮，不要总吃精细的米饭。比如说来点杂面馒头，像八宝粥，六种米的米饭。晚上可以吃点豆制品、鱼，吃点去皮的鸡胸肉。多吃蔬菜，全天的蔬菜要吃5-7种颜色。

　　网友：蔬菜颜色对营养有影响吗？

　　荀晓霖：各种颜色的蔬菜里含有很多抗氧化剂，可以预防感冒、动脉硬化、癌症，比如说红色的番茄，含有番茄红素。还有胡萝卜，还有紫色的葡萄、茄子。黑色的木耳、海带、紫菜，还有绿叶蔬菜中含有大量的维生素C，这都是非常强的抗氧化剂。像维生素A、维生素C、维生素E、锌，番茄红素、β胡萝卜素，这都应该多吃，抗氧化，严防体质衰老。

　　网友：一日三餐，正餐，再加两顿加餐，会不会把孩子吃成胖墩？

　　荀晓霖：是在全天的总热量不变的情况下，我们要求孩子一天喝500毫升的奶，没有放在三餐的正餐里。早餐可以喝粥。膳食结构里每天要吃200克的水果，总热量并没有增加。

　　网友：我的孩子很胖，而且还老说饿。

　　荀晓霖：可以利用假期改变一下，比如说改成一日少量多餐。要保持在不饥不饱的状态，有利于减肥。培养孩子细嚼慢咽，一般胖的孩子吃得都很快，现在不上学了，没有时间的紧迫感了，可以让他细嚼慢咽。每天要保证水分的供应，水分喝得足的话，可以淹没饥饿感。还要尽量选择低血糖指数的食物，给孩子吃水果可以吃苹果、梨，不要吃香蕉和菠萝。吃饭要吃一些杂粮，不要有精细的点心。可以多吃鱼肉。吃鸡腿，要吃去皮的鸡肉或者是鸭肉。多吃菜，可以增强孩子的饱腹感。

　　-营养补充剂替代不了食物

　　-指甲上有白斑可能是缺锌

　　-春节应多吃碱性食品

　　网友：没时间给孩子做饭，能不能给孩子吃维生素口服药。

　　荀晓霖：有很多人认为，维生素能替代水果。营养补充剂，只是作为膳食的补充，不能代替膳食的全部。因为蔬菜水果里不仅包括维生素，还包括很多膳食纤维、矿物质。有很多孩子蔬菜吃得很少，便秘很严重。肠麻痹就会造成脑麻痹。大便干燥太久，会影响孩子的智力。所以应该多吃蔬菜、水果。

　　网友：我的孩子不好好吃饭，每天变着花样做，他还说不好吃，很烦。

　　荀晓霖：那你可以给孩子检查一下是否缺锌。膳食上可以多吃一些海产品、牡蛎、动物内脏、蛋黄、牛肉，在此同时还要多吃一些蔬菜水果，要补充维生素C，促进锌吸收。

　　网友：吃的品种这么多，而且还加餐，会不会得糖尿病。

　　荀晓霖：每天要吃25-30种以上的食物，食物尽量要多样化。之所以得糖尿病，是吃碳水化合物多，也有遗传的问题。

　　网友：每天喝多少水合适？我孩子一天都喝不了一杯水，我又不敢按成人量给他喝，怎么办？

　　荀晓霖：你一日三餐喝的汤很多的话，就可以不用喝那么多的水，要给孩子补充2000毫升的水。比如说小孩的运动量比成人大，喝水就更要多。

　　网友：家里人参比较多，给孩子泡茶可以吗？小孩，身体单薄。

　　荀晓霖：做汤的时候，可以放一点，全家人喝，一次不能超过3-6克。不提倡给孩子以这种方式补充。

　　网友：孩子9岁了，男孩，不爱运动，喜欢看书，看电视，一运动就挺疲劳。

　　荀晓霖：孩子热能可能不够，不爱运动可能是和缺锌有关系，面黄肌瘦可能是和缺铁有关系，判断缺锌最简单的一个办法是指甲上有白斑。可以给孩子补充一些含锌补充剂，还可以添加一些海产品。注意力不集中都是和缺铁有关系。要保证蛋白质的摄入，要有蔬菜水果，含维生素C多的绿叶菜。适当的时候可以补充一些动物的内脏食物。还要鼓励孩子多运动，因为运动能够增加胃肠蠕动，增进食欲。

　　网友：老给孩子喝水不会增加肾脏的负担吧？

　　荀晓霖：不会的，如果身体在正常情况下是不会造成负担的，水如果多了，会随尿排出的。喝水多也可以排除体内毒素。

　　主持人：眼看就要到春节了，这时候饮食应该注意什么？

　　荀晓霖：首先要定时定量，要注意正常的休息时间。比如说像黑白颠倒，三十晚上熬夜，很容易疲劳，可以多吃一些碱性食物，奶制品、蔬菜、水果都是碱性的，保持体内的酸碱平衡。

　　春节期间可能喝饮料会很多，喝完饮料之后，有饱了的感觉。要注意不要在吃饭当中喝饮料，它会冲淡胃液，影响食物的吸收。还会有二氧化碳，影响胃蛋白酶的产生，使消化功能减弱。

　　网友：现在学习压力大，孩子晚上老是睡不好，做梦，有什么饮食能促进睡眠么？

　　荀晓霖：晚上可以喝小米粥，它被称为代参汤，还可以给孩子喝奶制品。晚上不要吃玉米粥，它有兴奋的作用。

　　网友：能否再说成人和老年人的养生话题。

　　主持人：我们今天的话题主要是中小学生放假怎么营养配餐。以后我们还会有很多话题，会有不同的专家和

营养师做客YNET网站，同时也会体现在北青报副刊的饮食主义版。