作者：杨敏(浙江大学营养与食品安全研究所) 黄恩善

　　青春期的孩子对各类营养素的需要量骤增，但孩子们似乎还没有充分认识到这一点。他们的一日三餐往往“早餐被省略、午餐在流浪、晚餐太丰盛”，营养的摄入不均匀，垃圾食品盛行。

　　为了让孩子健康地度过青春期，以下的这些营养关键词，对父母们指导孩子的饮食会有所帮助。

　　优质蛋白质

　　蛋白质是构成人体组织和多种生物活性物质的主要成分。蛋白质摄入不足将严重影响青春期孩子的正常发育。生长发育中的青少年，对蛋白质的需要量是每日每千克体重2克~4克。缺乏蛋白质的孩子生长迟缓、抵抗力差，还容易贫血。

　　常用来补充蛋白质的食物有：乳类、蛋类、肉类、植物类蛋白(大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米谷蛋白等)。

　　变声期的男孩，应摄入足量的胶原蛋白和弹性蛋白质。因为发音器官主要由胶原蛋白质构成。声带也是由弹性蛋白质组成的。含有弹性蛋白质的食物有猪蹄、猪皮、蹄筋等。同时，变声期的男孩，应少食辛辣刺激性食物，不宜吃粗硬食物，以防损伤咽喉。

　　各类维生素

　　繁重的功课，给孩子们的视力带来了沉重的负担，为了使孩子们的眼睛闪闪发亮，需要让他们多吃肝类、蛋、奶、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等富含维生素A和萝卜素的食物。为了孩子不长口角疮、神经系统正常发育，那么就要多吃燕麦、小米、米仁、瘦肉等富含B族维生素的食物。为了有效预防感冒，还要多吃猕猴桃、鲜枣、香橙、西红柿、青椒等富含维生素C的蔬果。

　　必要矿物质

　　青春期，孩子们的骨骼飞速增长，钙的需要量是每天1000~1200毫克。长期钙缺乏可导致孩子发育迟缓、骨软化、骨骼变形，严重者可致佝偻病。奶和奶制品是钙的良好来源，虾皮、海带、紫菜、黑木耳等含钙也十分丰富。而锌是体内各种酶的活性成分，对调整免疫系统功能、促进生长发育十分重要，锌主要存在于瘦肉、肝脏、蛋类、海产品和坚果中，另外锌还存在于豆腐皮、黄豆、白木耳、白菜等食物中。

　　月经已来潮的少女，要增加食物中的含铁量，预防缺铁性贫血的发生。含铁丰富的食品有：猪肝、鸭血、牛肉、羊肉、菠菜等。

　　每天八杯水

　　青少年活泼好动，容易出汗，每日需摄入2500毫升左右的水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。

　　通常，孩子们每天夜间经呼吸和皮肤蒸发要损失掉300~400毫升水。因此，早晨醒来，先喝上一大杯水，不仅可以补充因身体代谢失去的水分、洗涤已排空的肠胃，还可有效稀释血液。喝水时，应采取小口喝水的方式。这样，人的体液不会因大量补充水分突然变得很淡。