每天一千米

　　科学健身　运动适度

　　银河小学 田海涛

　　为响应教育部关于开展“全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动”通知的精神，全国各中小学都已积极响应号召进行了启动仪式，拉开了冬季长跑的帷幕。有些家长和学生对长跑的好处、长跑的方法及应注意哪些问题了解甚少。

　　长跑益处多

　　有关专家表示，长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能，科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气超过平时的7-8倍就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

　　长跑有利于防病治病，长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留扩散。

　　长跑能健脑，冬季气温较低，在冷风晨雾中长跑，会刺激机体保护性反应，血液循环加快，脑部血液流量加速，调节大脑体温中枢功能，从而供给大脑更多养分，提高学习效益，还对大脑记忆功能有增进作用，而且长跑使人情绪乐观饱满，陶冶青少年学生的性格，锻炼吃苦耐劳，战胜困难的意志。有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

　　长跑技术要领须牢记

　　跑步动作：跑步时一定要放松、协调。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

　　呼吸方法：中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，吸入冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。

　　“极点”和“第二次呼吸”：中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”状态。跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复。

　　长跑小贴示

　　跑步前：认真做好准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。为了防止受伤，可在跑步前对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性。遵循循渐进的原则，由慢逐渐过渡到中速，最后冲刺。同时，不要过多的饮食和饮水。

　　跑步中：在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生不必紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。另外，在跑步过程中不要随时减少衣物。

　　跑步后：长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。