说明：当你感到紧张不安或焦虑时，在你身上的某部位肌肉就会感到紧绷。当你故意绷紧你的肌肉时，你将会发觉肌肉紧张的状态，并开始学着放松它们。练习紧绷与放松下列肌肉：

　　1　 额头

　　皱起你的额头

　　指出感觉特别紧张的部位

　　慢慢地放松额头肌肉并注意刚才觉得特别紧张的部位的感觉

　　花几秒钟的时间注意肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　2　 眼睛

　　紧闭上眼睛

　　指出感觉特别紧张的部位

　　注意这些感觉特别紧张的部位

　　慢慢地睁开眼睛并放松眼睛

　　注意眼睛在做这些动作时的感觉

　　3　 鼻子

　　皱起鼻子

　　指出感觉特别紧张的部位

　　注意这些感觉特别紧张的部位

　　慢慢地放松你的鼻子

　　注意鼻子在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　4　 微笑

　　用力皱起上下唇及两颊

　　注意感觉紧张的部位(此时嘴唇应用力抵着两颊)

　　渐渐放松脸部肌肉

　　注意脸部肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　5　 舌头

　　用力将舌头顶住上颚

　　指出感觉特别紧张的部位(嘴巴的内部舌头及下颚肌肉)

　　慢慢地将你的舌头肌肉放松，平放于嘴的底部

　　注意这些感觉特别紧张的部位

　　注意舌头肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　6　 颚

　　咬紧牙齿

　　指出感觉特别紧张的部位(脸部肌肉及太阳穴)

　　注意这些肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　7　 唇

　　噘起你的嘴唇

　　指出感觉特别紧张的部位(上下唇及唇的周围)

　　注意这些感觉特别紧张的部位

　　慢慢地放松你的唇

　　注意这些肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　8　 颈部

　　紧缩你的脖子

　　指出感觉特别紧张的部位(喉结和脖子的周围及后面)

　　注意这些感觉特别紧张的部位

　　慢慢地放松你的脖子

　　注意这些肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　9　 手臂

　　伸出你的左手臂，握拳，让手臂从手指到肩膀都成紧张状态

　　指出感觉特别紧张的部位(双头肌、前臂、上臂、手肘、手及手指)

　　注意这些感觉特别紧张的部位

　　慢慢地放松并放下手臂，并弯曲你的肘让手臂放在大腿上休息

　　注意这些肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　右手臂重复这些动作

　　10　 腿

　　现在举起你的左腿，将脚趾朝向自己，并使你的整条腿都变得紧张

　　指出感觉特别紧张的部位(大腿、小腿、膝盖的前部和后部)

　　慢慢地放松并放下你的腿，直到你的腿平稳地放在地上

　　放松你弯曲的膝盖

　　确定你的腿已恢复到放松状态

　　注意这些不同的感觉

　　右腿重复这些动作

　　11　 背部

　　将身体往前坐一些，让肘在背部交会

　　指出感觉特别紧张的部位(肩膀及中下背部)

　　慢慢地放松你的背部，将身体靠回椅子并将手臂放松地摆在大腿上

　　注意这些肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　12　 胸部

　　紧缩你的胸部

　　指出感觉特别紧张的部位(胸口及其上下部位)

　　慢慢地放松你的胸部

　　注意这些肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　13　 胃

　　将胃往内缩直到它像板子一样坚固

　　指出感觉特别紧张的部位(肚脐及其周围直径约10厘米的范围)

　　慢慢地将你的胃恢复到原来的样子

　　注意这些肌肉在松弛时、变换时及紧张时的感觉

　　注意这些不同的感觉

　　14　 腰部以下

　　紧缩腰部以下的部位，包括你的大腿及臀部

　　你会发觉你坐直了身体

　　你会注意到你必须将两腿并紧一点

　　指出感觉特别紧张的部位(大腿的上方、底部及周围，臀部的肌肉与椅子相接触处)

　　慢慢地放松并坐回你的椅子上

　　注意这些不同的感觉

　　工作阶段

　　1　 简短说明本次聚会的目标。

　　2　 说明渐进式肌肉松弛训练法与我们身体肌肉的紧张或放松状态间的关系，同时开始体验全身各部位的肌肉状态。先从额头肌肉开始，然后往下体验身体各部位肌肉在放松或紧张时的状态及感受。

　　3　 挑战一下成员，让他们试试看能否同时使手臂肌肉紧张与放松。很明显的，这两种状态是无法同时存在的。让成员明白当他们处于紧张状态时，试着放松肌肉能使他们减轻紧张状况。再让成员练习手臂或手的紧张和放松状态。确定团体中的每个成员都了解肌肉紧张与放松的意思。

　　4　 叙述渐进式的肌肉松弛法的四个步骤：

　　● 绷紧肌肉约5分钟。

　　● 感觉一下肌肉绷紧的状态。

　　● 放松肌肉。

　　● 想想看肌肉放松时的感觉像什么。

　　5　 指导成员挪动他们的座椅面对墙壁，在椅子与墙壁的中间保持大约1　2米的距离；清楚缓慢地念出渐进式肌肉松弛训练法的指导语，指示成员跟着做。

　　6　 在完成这些练习后，指示成员将座位移回团体中。讨论下列问题：

　　● 在肌肉松弛的练习中，哪些项目你较喜欢？哪些你较不喜欢？

　　● 在做这些肌肉松弛练习时，你的感觉如何？

　　● 现在你的感觉是紧张还是放松？

　　● 你认为再做一次肌肉松弛练习是否能帮助你减轻压力？

　　结束阶段

　　1　 发给成员一张渐进式肌肉松弛训练法的脚本，询问成员从现在开始到下次聚会间，是否愿意练习几次这项松弛法。鼓励他们确定且询问他们是否愿意请其他朋友协助念脚本或自己练习做做看。

　　2　 询问成员在本次聚会结束前，是否仍有话想说，并提示他们下次团体的主题(幻游)。提醒成员遵守团体保密原则及下次之聚会时间。