孩子要科学吃零食

北京大学人民医院 徐澄清

《中国居民膳食指南》上对零食的定义是：非正餐时间食用的各种少量的食物和饮料。零食不能代替和影响正餐，但科学合理地选择零食，对健康是有益的。尤其是处在生长发育阶段的中小学生，对能量和各种营养素的需求量较成人多，在正餐之外适当吃点小食品，既可以缓解饥饿感，在口味上得到满足和享受，又可以补充一定的营养素，使营养种类齐全，满足生长的需要。

零食有益，首先是要选择好品种。一般根据零食的营养特点和制作方式，可以把零食分为：

“可以经常食用的” 就是只要不过量，每天都可以吃。主要是各种应季水果、坚果（杏仁、花生、核桃、瓜子、榛子等）、干果（如红枣、香焦干等）、以及纯奶制品、豆制品。

“可以适当食用”的零食 指营养素含量相对丰富，但是却含有或添加中等量脂肪、糖、盐的食品或饮料。如糖衣花生、鱼片、牛肉干、饼干等。

“限制食用”的零食 因为含有或添加较多量脂肪、糖、盐的食品或饮料，提供能量较多。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。这样的食物比如说甜度很高的糖果、蜜饯、冰激凌、奶油蛋糕、起酥点心等，但也不是绝对禁止。

其次，零食最好在两餐之间或运动前适量吃一些，一定要掌握好量，最好把每次要吃的量先拿出来，以免影响正餐的摄入。不主张边看电视边吃零食，那样，最容易在不知不觉中吃得过多。晚上睡前也不宜吃零食，以免增加消化道的负担，影响睡眠。再说食物残渣留在唇齿间，对口腔卫生也不利，容易造成龋齿。

各种含糖高的饮料，冷饮，冰棍等，主要成分是水和糖，吃多了会影响食欲；并且冷的刺激可使肠管痉挛引起腹痛。油炸食品，如炸鸡腿，炸糕等含能量高，不易消化。膨化食品，如雪饼，虾条等，主要是淀粉，糖类和膨化剂制成，蛋白质含量很少，多吃可致肥胖。糖果、巧克力，奶油点心等，也含能量高，易使体重增加。果冻，主要是增稠剂，甜味剂，人工合成香料等，营养成分很少。街头烧烤，如烤羊肉串等，不卫生，质量不可靠，还可能含有致癌物。吃零食时，要合理、要科学地选择。